1. Zdrowie Zdrowie psychiczne Czym jest poznawcza terapia behawioralna?
Terapia poznawczo-behawioralna dla manekinów, 3. edycja

Przez Rhena Branch, Rob Willson

Terapia poznawczo-behawioralna - częściej określana jako CBT - koncentruje się na sposobie myślenia i działania ludzi, aby pomóc im w problemach emocjonalnych i behawioralnych.

Wiele skutecznych praktyk CBT omawianych w tej książce powinno wydawać się codziennym rozsądkiem. Naszym zdaniem CBT ma pewne bardzo proste i jasne zasady i jest w dużej mierze rozsądnym i praktycznym podejściem do pomagania ludziom w przezwyciężaniu problemów. Jednak ludzie nie zawsze postępują zgodnie z rozsądnymi zasadami, a większość ludzi uważa, że ​​proste rozwiązania mogą być czasami bardzo trudne do wprowadzenia w życie. CBT może zmaksymalizować twój zdrowy rozsądek i pomóc ci robić zdrowe rzeczy, które czasami możesz robić naturalnie i bezmyślnie, w sposób celowy i samodoskonalący się regularnie.

Metody przetestowane naukowo

Skuteczność CBT w odniesieniu do różnych problemów psychologicznych została zbadana bardziej szczegółowo niż jakiekolwiek inne podejście psychoterapeutyczne. Reputacja CBT jako wysoce skutecznego leczenia opiera się na ciągłych badaniach. Kilka badań ujawnia, że ​​CBT jest bardziej skuteczny niż sam lek w leczeniu lęku i depresji. W wyniku takich badań opracowano krótsze i bardziej intensywne metody leczenia poszczególnych zaburzeń lękowych, takich jak panika, lęk w otoczeniu społecznym lub ciągłe zmartwienie.

W toku badań naukowych CBT odkrywa się coraz więcej informacji na temat tego, które aspekty leczenia są najbardziej przydatne dla różnych typów ludzi i które interwencje terapeutyczne najlepiej sprawdzają się przy różnych rodzajach problemów.

Badania pokazują, że ludzie, którzy mają CBT na różne rodzaje problemów - w szczególności na lęk i depresję - pozostają dobrze na dłużej. Oznacza to, że ludzie, którzy mają CBT rzadziej, rzadziej niż ci, którzy mają inne formy psychoterapii lub przyjmują wyłącznie leki. Ten pozytywny wynik jest prawdopodobnie częściowo spowodowany edukacyjnymi aspektami CBT - osoby, które mają CBT, otrzymują wiele informacji, które mogą wykorzystać, aby zostać własnymi terapeutami.

Coraz więcej lekarzy i psychiatrów kieruje swoich pacjentów na CBT, aby pomóc im pokonać szeroki zakres problemów z dobrymi wynikami. Te problemy obejmują:

  • Uzależnienie Problemy ze złością Niepokój Zaburzenia dysmorficzne ciała Problemy z obrazem ciała Zespół chronicznego zmęczenia Chroniczny ból Depresja Zaburzenia odżywiania Problemy z tożsamością płciową i seksualnością Nerwica natręctw Zaburzenie lękowe Zaburzenia osobowości Fobie Zespołu stresu pourazowego Zaburzenia psychotyczne Problemy w związku Lęk społeczny

Wiele zaburzeń z powyższej listy omawiamy bardziej szczegółowo w tej książce, ale bardzo trudno jest je wszystkie omówić. Na szczęście umiejętności i techniki CBT zawarte w tej książce można zastosować do większości rodzajów trudności psychicznych, więc spróbuj sprawdzić, czy konkretny problem jest omawiany.

Zrozumienie CBT

Terapia poznawczo-behawioralna to szkoła psychoterapii, której celem jest pomoc ludziom w przezwyciężeniu problemów emocjonalnych.

  • Poznanie oznacza procesy umysłowe takie jak myślenie. Słowo kognitywne odnosi się do wszystkiego, co dzieje się w twoim umyśle, w tym snów, wspomnień, obrazów, myśli i uwagi. Zachowanie odnosi się do wszystkiego, co robisz. Obejmuje to, co mówisz, jak próbujesz rozwiązać problemy, jak się zachowujesz i jak unikać. Zachowanie odnosi się zarówno do działania, jak i bezczynności, na przykład gryzienie się w język zamiast mówienia w myślach jest zachowaniem, nawet jeśli próbujesz coś nie zrobić. Terapia to słowo używane do opisania systematycznego podejścia do zwalczania problemu, choroby lub nieregularnego stanu.

Główną koncepcją CBT jest to, że czujesz się tak, jak myślisz. Dlatego CBT działa na zasadzie, że możesz żyć bardziej szczęśliwie i produktywnie, jeśli myślisz w zdrowy sposób. Ta zasada jest bardzo prostym sposobem podsumowania CBT, a my mamy o wiele więcej szczegółów do podzielenia się z tobą w dalszej części książki.

Łącząc naukę, filozofię i zachowanie

CBT to potężne leczenie, ponieważ łączy aspekty naukowe, filozoficzne i behawioralne w jedno kompleksowe podejście do zrozumienia i przezwyciężenia typowych problemów psychologicznych.

  • Zdobywanie wiedzy naukowej. CBT jest naukowy nie tylko w tym sensie, że został przetestowany i opracowany poprzez liczne badania naukowe, ale także w tym sensie, że zachęca klientów do upodobnienia się do naukowców. Na przykład podczas CBT możesz rozwinąć umiejętność traktowania swoich myśli raczej jako teorii i przeczuć na temat testowanej rzeczywistości (co naukowcy nazywają hipotezami), a nie faktów. Stać się filozoficznym. CBT uznaje, że ludzie wyznają wartości i przekonania o sobie, świecie i innych ludziach. Jednym z celów CBT jest pomoc ludziom w rozwijaniu elastycznych, nie ekstremalnych i samopomocnych przekonań, które pomagają im dostosować się do rzeczywistości i realizować swoje cele.

Twoje problemy nie są tylko w twoim umyśle. Chociaż CBT kładzie duży nacisk na myśli i zachowanie jako potężne obszary, na których można kierować zmiany i rozwój, umieszcza także twoje myśli i zachowania w kontekście. CBT zdaje sobie sprawę, że wpływ na to, co dzieje się wokół ciebie, wpływa na twoje otoczenie i przyczynia się do tego, jak myślisz, czujesz i działasz. CBT twierdzi jednak, że możesz zmienić swój nastrój, zmieniając nieprzydatne sposoby myślenia i zachowania - nawet jeśli nie możesz zmienić swojego otoczenia. Nawiasem mówiąc, twoje środowisko w kontekście CBT obejmuje inne osoby i sposób, w jaki zachowują się w stosunku do ciebie. Twoja sytuacja życiowa, kultura, dynamika miejsca pracy lub problemy finansowe są również cechami Twojego większego środowiska.

  • Aktywny. Jak sama nazwa wskazuje, CBT silnie podkreśla zachowanie. Wiele technik CBT polega na zmianie sposobu myślenia i odczuwania poprzez modyfikację zachowania. Przykłady obejmują stopniową aktywność, jeśli jesteś przygnębiony i ospały, lub stawienie czoła lękom krok po kroku, jeśli jesteś niespokojny. CBT kładzie również nacisk na to, na czym skupiasz swoją uwagę. Zachowaniom psychicznym, takim jak martwienie się i żucie negatywnych zdarzeń, można pomóc, ucząc się skupiać swoją uwagę w bardziej pomocnym kierunku.

Przechodzenie od problemów do celów

Cechą charakterystyczną CBT jest to, że daje narzędzia do opracowania ukierunkowanego podejścia. CBT ma na celu pomóc Ci przejść od zdefiniowanych problemów emocjonalnych i behawioralnych do swoich celów, jak chcesz się czuć i zachowywać. Tak więc CBT jest ukierunkowanym na cel, systematycznym podejściem do rozwiązywania problemów emocjonalnych.

Tworzenie linku do myślenia

Jak wiele osób, możesz założyć, że jeśli coś ci się stanie, wydarzenie sprawi, że poczujesz się w określony sposób. Na przykład, jeśli twój partner traktuje cię nierozważnie, możesz dojść do wniosku, że ona cię denerwuje. Możesz ponadto wywnioskować, że jej nierozważne zachowanie powoduje, że zachowujesz się w określony sposób, na przykład dąsasz się lub odmawiasz rozmowy z nią przez wiele godzin (być może nawet dni; ludzie mogą się dąsać przez bardzo długi czas!). Ilustrujemy ten powszechny (ale niepoprawny) związek przyczynowy za pomocą następującej formuły. W tym równaniu A oznacza prawdziwe lub rzeczywiste zdarzenie - takie jak odrzucenie lub utrata pracy. To także oznacza zdarzenie aktywujące, które mogło się zdarzyć lub nie. Może to być przepowiednia na temat przyszłości, na przykład „Idę po worek” lub wspomnienie wcześniejszego odrzucenia, na przykład „Hilary rzuci mnie tak, jak Judith dziesięć lat temu”. C oznacza konsekwencję, co oznacza sposób, w jaki czujesz się i zachowujesz w reakcji na faktyczne lub aktywujące zdarzenie.


A (zdarzenie faktyczne lub aktywujące) = C (konsekwencja emocjonalna i behawioralna)

CBT zachęca cię do zrozumienia, że ​​twoje myślenie lub przekonania leżą między wydarzeniem a twoimi ostatecznymi uczuciami i działaniami. Twoje myśli, twoje przekonania i znaczenie, które nadajesz wydarzeniu, wywołuje reakcje emocjonalne i behawioralne.

Więc w kategoriach CBT twój partner nie sprawia, że ​​jesteś zły i dąsany. Przeciwnie, twoja partnerka zachowuje się bezmyślnie, a ty przypisujesz jej znaczenie, takie jak: „Robi to celowo, aby mnie zdenerwować, i absolutnie nie powinna tego robić!”, Powodując w ten sposób złość i dąsanie. W następnej formule B oznacza twoje przekonania na temat wydarzenia i znaczenia, które mu nadasz.


A (faktyczne lub aktywujące zdarzenie) + B (przekonania i znaczenia na temat zdarzenia) = C (konsekwencje emocjonalne i behawioralne)

Jest to wzór lub równanie używane przez CBT w celu zrozumienia problemów emocjonalnych.

Podkreślając znaczenie, jakie przywiązujesz do wydarzeń

Znaczenie, jakie przywiązujesz do jakiegokolwiek wydarzenia, wpływa na emocjonalne reakcje na to wydarzenie. Pozytywne zdarzenia zwykle prowadzą do pozytywnych uczuć szczęścia lub podniecenia, podczas gdy negatywne zdarzenia zwykle prowadzą do negatywnych uczuć, takich jak smutek lub niepokój.

Jednak znaczenia, jakie przypisujesz pewnym rodzajom negatywnych zdarzeń, mogą nie być w pełni dokładne, realistyczne lub pomocne. Czasami twoje myślenie może prowadzić do nadania wydarzeniom skrajnego znaczenia, powodując niepokój

Na przykład Tilda spotyka miłego mężczyznę, z którym skontaktowała się za pośrednictwem aplikacji randkowej. Bardzo go lubi na pierwszej randce i ma nadzieję, że skontaktuje się z nią na drugie spotkanie. Niestety nie. Po dwóch tygodniach niecierpliwego sprawdzania telefonu Tilda poddaje się i wpada w depresję. Fakt, że koleżanka nie zaprosiła ponownie Tildy, powoduje, że czuje się źle. Ale to, co tak naprawdę prowadzi do jej silnie przygnębionych uczuć, to znaczenie, jakie czerpie z jego pozornego odrzucenia, a mianowicie: „To dowodzi, że jestem stary, nieatrakcyjny, przeszedłem i niechciany. Będę smutnym singlem przez resztę życia ”.

Jak pokazuje przykład Tildy, wyciąganie ekstremalnych wniosków na temat ciebie (i innych osób oraz całego świata) na podstawie pojedynczych doświadczeń może zmienić złą sytuację niepokojącą w głęboko niepokojącą.

Psychologowie używają słowa zaburzone, aby opisać reakcje emocjonalne, które są nieprzydatne i powodują znaczny dyskomfort. W terminologii CBT zaburzenie oznacza, że ​​reakcja emocjonalna lub behawioralna przeszkadza, a nie pomaga w adaptacji i radzeniu sobie z negatywnym wydarzeniem.

Na przykład, jeśli potencjalna dziewczyna odrzuci cię po pierwszej randce (wydarzeniu), możesz pomyśleć: „To dowodzi, że jestem niemiły i niepożądany” (znaczy) i czuję się przygnębiony (emocje).

CBT obejmuje identyfikację myśli, przekonań i znaczeń, które są aktywowane, gdy czujesz się zaburzony emocjonalnie. Jeśli przypisujesz negatywne zdarzenia mniej ekstremalnym, bardziej pomocnym i dokładniejszym znaczeniom, prawdopodobnie doświadczysz mniej ekstremalnych, mniej niepokojących reakcji emocjonalnych i behawioralnych.

Dlatego po odrzuceniu po pierwszej randce (zdarzeniu) możesz pomyśleć: „Myślę, że ta osoba mnie nie polubiła; no cóż - nie są one dla mnie (sens) i odczuwają rozczarowanie (emocje).

Możesz pomóc sobie w ustaleniu, czy znaczenia, jakie nadajesz konkretnemu zdarzeniu negatywnemu, powodują zakłócenia, odpowiadając na następujące pytania:

  • Czy znaczenie, które nadaję temu wydarzeniu, jest nadmiernie ekstremalne? Czy biorę dość proste wydarzenie i wyciągam z niego bardzo surowe wnioski na swój temat (i / lub innych i / lub przyszłość)? Czy wyciągam globalne wnioski z tego wyjątkowego wydarzenia? Czy decyduję, że to jedno wydarzenie określa mnie całkowicie? Czy ta konkretna sytuacja wskazuje na przebieg całej mojej przyszłości? Czy znaczenie, które przypisuję temu wydarzeniu, jest wczytane przeciwko mnie? Czy to oznacza, że ​​czuję się lepiej lub gorzej? Czy skłania mnie to do dalszych działań ukierunkowanych na cel, czy też skłania mnie do poddania się i zwinięcia w kłębek?

Jeśli Twoja odpowiedź na te pytania brzmi „tak”, prawdopodobnie niepotrzebnie przeszkadzasz sobie z powodu negatywnego zdarzenia. Sytuacja może być negatywna, ale twoje myślenie jeszcze bardziej ją pogarsza.

Działając

Sposób, w jaki myślisz i czujesz, również w dużej mierze determinuje sposób działania. Jeśli czujesz się przygnębiony, możesz się wycofać i odizolować. Jeśli jesteś niespokojny, możesz uniknąć sytuacji, w których uważasz, że są groźne lub niebezpieczne. Twoje zachowania mogą być dla ciebie problematyczne na wiele sposobów, na przykład:

  • Zachowania autodestrukcyjne, takie jak nadmierne picie lub używanie narkotyków w celu stłumienia niepokoju, mogą powodować bezpośrednią krzywdę fizyczną. Zachowania izolujące i obniżające nastrój, takie jak pozostawanie w łóżku przez cały dzień lub nie widywanie się z przyjaciółmi, zwiększają poczucie izolacji i utrzymują niski nastrój. Zachowania unikania, takie jak unikanie sytuacji, które postrzegasz jako zagrażające (uczestniczenie w wycieczce społecznej, korzystanie z windy, publiczne przemawianie), pozbawiają cię możliwości konfrontacji i przezwyciężenia swoich obaw.

ABC CBT

Kiedy zaczniesz rozumieć swoje trudności emocjonalne, CBT zachęca cię do rozwiązania konkretnego problemu, który masz przy użyciu formatu ABC, w którym

  • A jest wydarzeniem aktywującym. Zdarzenie aktywujące oznacza prawdziwe zdarzenie zewnętrzne, które miało miejsce, zdarzenie przyszłe, które przewiduje się, lub zdarzenie wewnętrzne w twoim umyśle, takie jak obraz, pamięć lub sen.

Litera A jest często nazywana „wyzwalaczem”.

  • B to twoje przekonania: twoje myśli, twoje osobiste zasady, wymagania, które stawiasz (wobec siebie, świata i innych ludzi) oraz znaczenie, jakie przywiązujesz do wydarzeń zewnętrznych i wewnętrznych. C jest konsekwencją. Konsekwencje obejmują emocje, zachowania i odczucia fizyczne towarzyszące różnym emocjom.

Ta rycina pokazuje części ABC problemu w formie obrazu.

ABC terapii poznawczo-behawioralnej

Zapisanie problemu w formie ABC - centralnej techniki CBT - pomaga rozróżnić myśli, uczucia i zachowania oraz zdarzenie wyzwalające.

Rozważ sformułowania ABC dwóch typowych problemów emocjonalnych, lęku i depresji. ABC lęku może wyglądać następująco:

  • Odp .: Wyobrażasz sobie porażkę rozmowy kwalifikacyjnej. B: Wierzysz: „Muszę się upewnić, że nie popsuję tego wywiadu; w przeciwnym razie udowodnię, że jestem porażką ”. C: Występuje niepokój (emocje), motyle w żołądku (odczucia fizyczne) i picie w celu uspokojenia nerwów (zachowania).

ABC depresji może wyglądać następująco:

  • Odp .: Nie zdajesz rozmowy kwalifikacyjnej. B: Uważasz, że „powinienem był zrobić lepiej. Oznacza to, że jestem porażką! C: Doświadczasz depresji (emocji), utraty apetytu (odczuć fizycznych), pozostawania w łóżku i unikania świata zewnętrznego oraz picia w celu stłumienia swoich przygnębionych uczuć (zachowań).

Możesz użyć tych przykładów, aby poprowadzić Cię podczas wypełniania formularza ABC dotyczącego własnych problemów. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że pod faktem „A” zarejestrujesz faktyczne wydarzenia, swoje przemyślenia na temat wydarzenia pod „B” oraz to, jak się czujesz i działasz pod „C”. Opracowanie naprawdę wyraźnego ABC twojego problemu może znacznie ułatwić Ci zrozumienie, w jaki sposób twoje myśli w „B” prowadzą do twoich emocjonalnych / behawioralnych reakcji w „C”.

Charakteryzujący CBT

W dalszej części tej książki podajemy o wiele pełniejszy opis zasad i praktycznych zastosowań CBT. Oto jednak krótka lista kluczowych cech CBT:

  • Podkreśla rolę osobistych znaczeń, które nadajesz wydarzeniom w określaniu swoich reakcji emocjonalnych. Został opracowany w drodze szeroko zakrojonej oceny naukowej. Koncentruje się bardziej na tym, jak Twoje problemy są utrzymywane, niż na poszukiwaniu jednej głównej przyczyny problemu. Oferuje praktyczne porady i narzędzia do rozwiązywania typowych problemów emocjonalnych. Utrzymuje pogląd, że możesz zmieniać i rozwijać się, przemyślając różne rzeczy i wypróbowując nowe pomysły i strategie. Może odnieść się do materiałów z przeszłości, jeśli może to pomóc w zrozumieniu i zmianie sposobu myślenia i działania teraz. Pokazuje, że niektóre strategie, których używasz do radzenia sobie z problemami emocjonalnymi, faktycznie utrzymują te problemy. Stara się znormalizować emocje, odczucia fizyczne i myśli, a nie przekonywać cię, że są wskazówkami do problemów „ukrytych”. Uznaje, że możesz mieć problemy emocjonalne związane z problemami emocjonalnymi - na przykład zawstydzony depresją. Podkreśla techniki uczenia się i maksymalizuje samopomoc, aby ostatecznie stać się własnym terapeutą.